無意識のうちに身体に染み付いている「反り腰ぐせ」。
あなたは大丈夫ですか？
反り腰とはその名の通り、腰が反れている状態のことです。
背中とお腹の筋力のバランスが崩れることで姿勢が悪くなり、ぎっくり腰や腰の痛み、ぽっこりお腹を引き起こす原因にもなります。
今回は反り腰改善の第一歩として、背面とお腹の筋力を整えるストレッチをご紹介します。
初心者でも簡単にできる動きなのでぜひ挑戦してください！
（1）エクササイズの準備をする
まずは仰向けの状態で膝を立て、骨盤をマットと平行にセットします。
バランスが安定したらおへその後ろ側、背中と腰の間の部分に手のひら1枚分のスペースを作りましょう。
スペースを作ったら両手を組んで後頭部にあてて準備完了です。
（2）呼吸に合わせて足を入れ替え
準備ができたらさっそくエクササイズに入っていきます。
仰向けの状態で一度息を吸ったら吐きながら右足を90度に持ち上げましょう。
もう一度息を吸い、次に吐くタイミングで左足も同じく90度に持ち上げます。
準備ができたら、右の膝を胸に引き寄せ左足を前に伸ばしましょう。
息を吐くタイミングで足の入れ替えを繰り返していきます。
上半身がブレないように足の入れ替えを行うことがポイントです。
左右で14~15回ほど行ったら次の動きに入ります。
（3）腹筋を意識して足を入れ替え
両足を90度持ち上げた状態に戻したら息を吸いましょう。
次に息を吐くタイミングで胸を起こします。
顔全体でおへそを見るようなイメージでしっかり首を丸めて胸を起こすことがポイントです。
胸を起こした状態で（1）の足の入れ替えエクササイズを行っていきます。
上半身と骨盤は安定させて足を動かしましょう。
反り腰を解消し正しい姿勢を保つために必要な腹筋に効く動きです。
（4）ひねりを追加して側筋にもアプローチ
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次は（2）の動きにひねりの動きをつけます。
右膝を引き寄せた時に顔と上半身は右向きに、左膝を引き寄せた時には左向きにひねります。
息を吐くタイミングで足の動きと併せて左右に身体をひねりましょう。
サイドから姿勢を支える側筋に効くエクササイズで、くびれ作りにも効果的な動きです。
（5）全身を伸ばしてリラックス
ひねりのエクササイズが終わったら、ゆっくりと足をマットに下ろし全身を伸ばしましょう。
腹筋を伸ばしてリラックスします。
（6）うつ伏せでの手足アップ
身体を整えたら、次はうつ伏せになりましょう。
うつ伏せになったら両手を伸ばして足を腰幅ほどに開きます。
骨盤はマットと平行に、恥骨側をマットに近づけバランスをとるイメージです。
息を吸い、吐きながら右手と左足を上げていきます。
顔も上に起こし、指先に目線を合わせましょう。
息を吸いながら手足を下ろし、吐きながら今度は左手と右足を上げます。
呼吸のリズムに合わせながら、手足を交互に上げる動きを繰り返しましょう。
姿勢を後ろから支える背筋に効く動きです。
（7）空中スイミング
（6）の動きが終わり、一度手足をマットに置いた状態から次の動きに入ります。
息を吸いながら両手両足をアップ。
手足を交互に小さくアップさせて空中でバタ足をします。
背筋を使って上半身の引き上げをキープ。
バタ足運動を30秒ほど続けましょう。
（8）チャイルドポーズ
ラストはチャイルドポーズ。足の親指同士を合わせおでこをマットにつけリラックスした状態で呼吸を整えましょう。
お疲れ様でした！
反り腰改善のポイントはまっすぐな姿勢を保つために必要なお腹と背中の筋力を強化すること。
両側からバランス良く身体を支えてあげることが重要です。
ぎっくり腰やぽっこりお腹を防ぎ、引き締まった身体と正しい姿勢で見た目も美しくなるという、うれしい効果が期待できますので、ぜひ取り組んでみてください！
フルでみたい方はこちら
出典:You tube
（lipine編集部）（トレーナー：YUMI TAKAMI）
