1日の終わり、がんばった体と心を癒してリラックスした状態で眠りにつきたいですよね。
今日は夜寝る前にお布団の上でできる、リラクゼーションヨガをご紹介します。
ヨガで副交感神経を優位にしてから眠りにつくと、寝つきが良くなるうえに、睡眠の質が高まる効果が期待できます。
疲れをとって快適な明日を迎えるための方法としてぜひ試してください。
（1）緊張状態を解放させる足ブラ
まずは足を楽に開いて仰向けになります。
両手は斜め下で手のひらは天井に向け、足をブラブラと揺らしていきます。
膝や股関節もそれぞれ内側と外側に開閉するようなイメージで足全体をゆっくりと動かしましょう。
（2）体側伸ばし
（1）の動きを止めたら両足を揃えて右足を左足の上に重ねます。
左手で右の手首を掴み、息を吸ったタイミングで両手を頭の方にグーっと伸ばします。
息を吐くタイミングで身体を左側にしならせ、右側の体側を気持ちよく伸ばしましょう。
この状態でゆったりと深い呼吸を繰り返します。
真ん中に戻したら次は左足を右足に重ねて、身体を右側にしならせ、左側の体側を伸ばしましょう。
リラックスした状態で深く呼吸することがポイントです。
（3）片膝引き上げ
身体をまっすぐ仰向けの状態に戻したら、今度は両手で右膝を抱えましょう。
一度息を吸って吐きながら右膝を胸の方に引き上げます。
肩の力を抜き、リラックスした状態で深く呼吸を繰り返しましょう。
（4）付け根からの足回し
次は右膝を両手で抱えたまま回していきます。
足の付け根を緩めるイメージで足全体をゆっくり回しましょう。
外回しと内回しをそれぞれ行っていきます。
（5）膝倒しツイスト
（4）の動きを止めたら右手はマットに置き、左手で右膝を掴んで左側にツイストします。
右肩はマットにくっつけるイメージで、顔は天井か少し右側に傾けましょう。
この状態でゆったりと深い呼吸を繰り返します。
（6）爪先伸ばしとかかと張り出し
倒していた右膝を正面に戻したら右足を天井の方に上げます。
膝は曲がっていても大丈夫です。
両手を腿の裏に軽く添え、息を吸いながら爪先を天井の方へ伸ばし次は吐きながらかかとを天井の方へ張り出していきます。
息を吸いながら爪先を天井へ向け、吐きながらかかとを天井に張り出す、を繰り返していきます。
（7）足首回し
次は足首回しです。
足を上げた状態のまま右足首をきれいな円を描くように回していきます。
外回しが終わったら内回しも行っていきます。
足首回しが終わったら、両手で右膝を軽く引き寄せて深く呼吸。
リラックスできたら足をゆっくりと解放して仰向けの状態へ戻しましょう。
（8）足の入れ替え
右足が終わったら、左足に入れ替えて
（3）片膝引き上げ
（4）付け根からの足回し
（5）膝倒しツイスト
（6）爪先伸ばしとかかと張り出し
（7）足首回し
の同様の動きを行いましょう。
（9）膝抱えのポーズ
左足での動きが終わったら、両膝を胸の方に引き上げて抱え込みます。
左右にコロコロと身体を傾けリラックスしましょう。
（10）スプタバッダコナーサナ
ラストは両足をマットに下ろし、膝をパカンと外側に開きます。
「スプタバッダコナーサナ」という仰向けの合せきのポーズです。
両手両足を気持ちよく開いて、心と身体の緊張を解く効果が期待できます。
股関節周りにも酸素が行き渡るよう深く呼吸をします。
気持ちが整ったら、自身のタイミングで足を元に戻して眠りにつきましょう。
お疲れ様でした！
仰向けの状態で行う夜ヨガは心身共にリラックスできてとても心地が良いです。
気持ちを落ち着かせ、快適な睡眠への入り口となってくれます。
十分な休息ですっきりとした快適な毎日を！
癒しと明日への活力を手に入れる方法としてぜひお試しください。
（タイトル含み1,407字）
フルでみたい方はこちら
出典:You tube
（lipine編集部）（トレーナー：YUMI TAKAMI）
