今回は、ヨガピラティスインストラクターYUMIさんの「食べ過ぎた体を短時間で解消する10分間ピラティス」をご紹介します。
後半のピラティスは、お腹や太ももの筋肉をたくさん使うので、最後まで頑張ってやってみましょう！
（1）キャットストレッチ
ヨガのキャットストレッチは、お腹を丸めたり背中を反らす動きが主流です。
今回のピラティスのキャットストレッチは、背中を真っすぐな状態にしてから背中を丸める動きです。一緒にやっていきましょう！
まずは四つん這いの姿勢から始めましょう。両手の指をしっかりと広げます。
肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにしたら、つま先をマットに立てましょう。
息を吸いながら背中を真っすぐにして、吐きながらお腹を天井に持ち上げるようにゆっくりと背中を丸めていきます。
肩甲骨を離して肩を広げましょう。
息を吸いながら頭頂部とお尻が引っ張り合うように背中を真っすぐにします。
吐きながら肩甲骨をグーっと広げましょう。
ゆっくりと呼吸と合わせながら、この動きを5回繰り返します。
（2）四つん這いバランス①
背中を真っすぐにしたら、右足を後ろに伸ばします。
このとき骨盤が右に開きやすいので、骨盤が開かないように注意しましょう。
伸ばした右足とマットが平行になるようにキープしたら、このまま左手を真っすぐ伸ばします。
左腕と右足はマットと平行のまま、左のつま先と右手が引っ張り合うようなイメージです。
お腹は引き締めたままですよ。
吸いながら上げた手足をゆっくり下ろして、吐きながらマットと平行になる位置まで戻します。
お腹を引き締めた状態で吸って下ろして、吐いてアップを繰り返しましょう。
（3）四つん這いバランス②
反対側も同じようにやっていきましょう！
背中を真っすぐにしたら、左足を後ろに伸ばします。
骨盤が左に開きやすいので、骨盤が開かないように注意です。
伸ばした左足とマットが平行になるようにキープしたら、右手を真っすぐ伸ばします。
右腕と左足はマットと平行にして、右のつま先と左手が引っ張り合うようにしましょう。
吸いながら上げた手足をゆっくり下ろして、吐きながらマットと平行になる位置まで戻します。
お腹を引き締めた状態で吸って下ろして、吐いてアップを繰り返しましょう。
終わったら、お尻を足の裏につけてチャイルドポーズでお休みです。
（4）仰向けキャットカウ
両手を使ってゆっくりと体を起こしたら、今度は仰向けになりましょう。
両膝を曲げて、足の裏をマットにつけます。
両手のひらの親指と人差し指を合わせて、両手で三角形を作りましょう。
この三角形を、お腹よりも下にある恥骨のところにそっと置きます。
この三角形がマットと平行になる位置が、骨盤がニュートラルな状態の位置です。
中指が親指よりも高いと腰が丸まっている状態、また親指の方が高いと腰が反っている状態です。
真っすぐな位置をしっかり覚えておきましょう。
肩をマットにつけた状態で、息を吐きながら親指を下に沈める感覚で背中を丸めます。
腰とマットの隙間を埋めるイメージです。
今度は吸いながら中指側を低くして、腰を反らせます。
吐きながら背中を丸めて、吸いながら腰を反らせましょう。
呼吸に合わせて繰り返します。
（5）上体起こし&両足クロス
骨盤の位置を元に戻したら、両手のひらで作った三角形をマットと腰の隙間に入れます。
骨盤とマットの隙間の間隔を覚えておきましょう。
両手のひらを体側へ置いたら、息を吐きながら右膝を90度に曲げます。
息を吸って吐きながら左足も曲げて膝を90度にしましょう。
吸いながら両手をバンザイして頭の上へ伸ばします。
吐きながら状態を起こしながら、両腕をマットと平行になるまで伸ばしましょう。
目線はおへそを見るイメージです。
足はそのままにして、吸って上体を戻して吐きながら起き上がります。
上体が上がったら一度息を吸って、吐きながら右足を伸ばしましょう。
骨盤は安定させたままです。
息を吸って右足を戻したら、吐いて左足を真っすぐ伸ばしましょう。
息を吸って左足を戻したら、吐きながら右足を伸ばします。
今度は右足を真っすぐにしたまま、吸いながらマットのスレスレまで下ろしましょう。
吐きながらゆっくりと右足を戻します。
吸って右足を曲げて、吐きながら左足を真っすぐして、吸いながらマットのスレスレまで下ろしましょう。
吐きながら左足を真っすぐにしたまま、左足を持ち上げます。
これを呼吸に合わせながら、ゆっくり続けましょう。
両ひざが90度にそろったら、吐きながら頭、腕、足の順に下ろします。
両手で両ひざを抱えて、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
（6）横向き足パカピラティス①
足を伸ばしたら、体を右に向けましょう。
右腕をマットにつけて頭の上に伸ばして、右耳に着けて頭を乗せます。
両足を揃えたまま、息を吸って足を持ち上げて、
吐きながらかかとと親指同士をつけたまま、足をカパッと広げましょう。
左手で体を支えながら、両足をキューっと閉じていきます。
吸いながら両足を伸ばして、吐きながら股関節を開くイメージで足を開きましょう。
5回ほど繰り返したら反対側も同じように続けます。
（7）横向き足パカピラティス②
左腕をマットにつけて頭の上に伸ばして、左耳に着けて頭を乗せます。
両足を揃えたまま、息を吸って足を持ち上げて、吐きながらかかとと親指同士をつけたまま、足をカパッと広げましょう。
右手で体を支えながら、両足をキューっと閉じていきます。
吸いながら両足を伸ばして、吐きながら股関節を開くイメージで足を開きましょう。
これも5回ほど繰り返します。
（8）肩甲骨ほぐし
体を起こしてラクな状態に座ったら、両手を正面で組みましょう。
肩甲骨を広げるようにして、両手をグーっと前に引っ張ります。
両手を左右に揺らして、肩甲骨が気持ちよく伸びているのを感じてください。
両手を解放したら、肩甲骨を大きく回すように肩を回しましょう。
ゆっくりと腕を下ろしてリラックスします。
お疲れさまでした！
今回は短時間でできるピラティスを紹介しました。
時間に余裕があるときは、ゆっくり時間をかけてやってみてくださいね！
さらに脂肪燃焼の効果を期待できますよ！
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（lipine編集部）（トレーナー：YUMI）
