今回は、ヨガピラティスインストラクターYUMIさんの「初心者からでもできる！寝たまま簡単ストレッチヨガ」をご紹介します。
疲れを取りたいけど、「きついストレッチや疲れる運動はしたくない」と思う人は多いはず。
このストレッチは、初心者でも手軽にできるので、ぜひやってみてくださいね。
（1）骨盤＆ふくらはぎのストレッチ
仰向けになって、両足を広げたら両手をお腹の上で合わせます。
両方のつま先を内側から外側へ、ゆっくりと開いたり閉じたりしましょう。
両足とも足の付け根から動かすイメージです。
きつくなければ、顔も左右にゆっくり動かしましょう。
肩や首の力を抜いてくださいね。
両足を立てたらお尻をつけたまま、足をパタパタと閉じていきます。
下半身のストレスをリリースするイメージです。
自然な呼吸を続けながら、腰の疲れを取っていきましょう。
（2）ねじりのポーズ＆お尻のストレッチ（左）
先ほどの動きを何回か繰り返して、右膝がマットについたら一度動きを止めます。
右膝をマットにつけたまま、左足を上げて左足首が右膝に付いたら動きを止めましょう。
顔は真上または少し左を向くようにして、両肩は浮かないようにします。
このまま呼吸をゆっくり続けてください。
今度は曲げた足をそのままの状態で、両手で右太ももを抱えます。
太ももを持ちにくい人は、すねを持ってもOKです。
気持ちのいいところで動きを止めて、お尻や腰が伸びているのを感じましょう。
余裕のある人は、頭を持ち上げて足に近づけます。
無理をせず、ご自身のペースで進めてくださいね。
（3）ねじりのポーズ＆お尻のストレッチ（右）
頭を上げている人は、ゆっくりと降ろしましょう。
反対側も同じようにストレッチします。
両手を広げて右足を曲げたら、右足首と左膝がつくようにしましょう。
ゆっくりな呼吸を続けながら、手のひらは天井に向けます。
肩が浮かないように注意しながら、右の腰やお尻を気持ちよく伸ばしましょう。
両手で左太ももを抱えたら、ゆっくりと呼吸を続けます。
余裕のある人は、頭を持ち上げて腹筋が使われているのを感じましょう。
（3）股関節＆右足全体のストレッチ
頭を起こした人は、ゆっくりと頭を下ろしましょう。
両足の足裏を合わせたら、両手で足の甲を掴んでお腹へ引き寄せます。
股関節をゆっくり広げていきましょう。
両手から足を解放して、左足をマットに置きます。
両手で右足首を持ち、右足を真っすぐにしたまま両手で右足をお腹へ引き寄せましょう。
かかとを天井へ押し出すとふくらはぎが伸び、つま先を押し出すと足のすねが伸びます。
自分で伸ばしたいポイントを見つけてくださいね。
右足を曲げたら、両手で右膝を抱えます。
呼吸を続けながら、両手で右膝をお腹のほうにゆっくり引き寄せましょう。
余裕がある人はあごを引きながら頭を持ち上げて、お腹を引き締めてOKです。
（4）左足全体のストレッチ
今度は反対側です。
両手から足を解放して、右足をマットに置きます。
両手で左足首を持ち、左足を真っすぐにした状態で、両手で左足をお腹へ引き寄せましょう。
かかとを天井へ押し出したり、つま先を押し出したりして、自分で伸ばしたいポイントを見つけてください。
左足に呼吸を送るイメージで、緊張をできるだけ無くしていきましょう。
左足を曲げたら、両手で左膝を抱えます。
呼吸を続けながら、両手で左膝をお腹の方にゆっくり引き寄せましょう。
余裕がある人は、あごを引きながら頭を持ち上げてもOKです。
（5）内もものストレッチ＆全身リラックス
頭を起こした人はゆっくりと下ろします。
両足を持ち上げて、内ももの伸びを気持ちよく感じられるところまで開きましょう。
両手は内ももに添えて、あごは軽く引いてゆっくり呼吸を続けます。
次に膝を曲げて、両方のかかとで太ももを軽く叩きましょう。
かかとで太ももの裏をマッサージします。
両手はグーにして、腰の外側を叩いてマッサージしてください。
両方の手のひらを両方の膝の上に添えたら、股関節から足を回しましょう。
外側から内側に回して、股関節周りのコリをほぐしていきます。
反対側も同じように回しましょう。
何回か回し終わったら、両膝を抱えて肩の力を抜いてリラックスします。
最後も余裕のある人は、あごを引いて頭を膝に近づけてもOKです。
頭を元に戻したら、両手で膝を抱えながら腰を左右に動かします。
両手を離して足を解放しましょう。
両手と両足を天井に向けて、力を抜いたままぶらぶらと振ります。
両手と両足をマットの上に置いたら、そのままゆっくり休んでください。
お疲れさまでした！
今回は寝る前に簡単にできるヨガとストレッチをご紹介しました。
疲れがなかなか取れなくてリラックスしたい人は、ぜひ寝る前の習慣にしてくださいね。
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（lipine編集部）（トレーナー：YUMI）
