今回は、ヨガピラティスインストラクターYUMIさんの「初心者からでもできる！寝たまま簡単ストレッチヨガ」をご紹介します。
猫背気味の人は、肩や背中が凝りやすくてツラいですよね。
そんな悩みを抱えるあなたのために、姿勢が良くなるヨガをご紹介します。
この動画は東金沢整形外科クリニック副院長の小川先生監修のもと、作成しています。
（1）両腕を使った肩甲骨ほぐし
まずは、正座やあぐらなどのラクな姿勢で座りましょう。
両肘を曲げたら両手のひらでお盆を持つように上に向けて、両腕を顔の前で開いたり閉じたりを繰り返します。
肩を下げて、肩と耳を遠ざけるようにしてゆっくりと動きましょう。
腕が後ろに来たときは、肩甲骨をグッと寄せるのがポイントです。
無理をせずにゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、30秒間続けます。
（2）キャットカウ
マットの上に四つん這いになります。肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにしてください。
息を吸いながらゆっくりと背中を反らせて、吐きながらお腹を覗き込むようにして背中を丸めましょう。
このヨガは背筋を柔らかく、しなやかにする効果があります。
一つひとつの動きを丁寧に、30秒間やりましょう。
（3）座ったねじりのポーズ（右）
両足を正面へ伸ばして座ったら、右足を曲げて左足の外側に置きます。
左腕を伸ばして左膝と右肘がくっついたら、息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。
息を吐きながら胸を右にゆっくり開いていきます。
肩が上がりやすいので、肩を下げましょう。
呼吸をゆっくり続けながら、無理をしない範囲で体を少しずつ後ろにねじっていきます。
30秒間、ゆっくりした呼吸を3回ほど続けましょう。
このポーズは座ったままでもできるので、気軽にやってみてくださいね。
（4）座ったねじりのポーズ（左）
今度は反対側も同じようにやりましょう。
両足を正面へ伸ばして座って、左足を曲げて右足の外側に置きます。
右を伸ばして右膝と左肘がくっついたら、息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。
息を吐きながら胸を左にゆっくり開いていきます。
背骨を無理にねじるのではなく、骨盤からねじるのがポイントです。
呼吸をゆっくり続けながら、体を少しずつ後ろにねじっていきます。
30秒間、ゆっくりした呼吸を3回ほど続けましょう。
（5）両腕を使った肩甲骨ほぐし
次は2セット目です。肩甲骨をほぐしましょう。
両肘を曲げたら両手のひらを上に向けて、両腕を顔の前で開いたり閉じたりを繰り返します。
肩を下げて、肩と耳を遠ざけるようにしてゆっくりと動きましょう。
腕が後ろに来たときは肩甲骨をグッと寄せるのがポイントです。
無理をせずにゆっくりとした呼吸を繰り返しながら、30秒間続けます。
（6）キャットカウ
マットの上に四つん這いになります。肩の下に手首、骨盤の下に膝が来るようにします。
息を吸いながらゆっくりと背中を反らせて、吐きながらお腹を覗き込むようにして背中を丸めましょう。
ひとつひとつの動きを丁寧に、ゆっくりとした呼吸に合わせて30秒間やりましょう。
（7）座ったねじりのポーズ（右）
2セット目はイスに座った状態でやりますね。
両足をそろえて座ったら、右足を曲げて左足の外側に置きます。
左腕を伸ばして左膝と右肘をつけて、息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。
息を吐きながら、胸を右にゆっくり開いていきます。
肩が上がりやすいので、肩を下げましょう。
呼吸をゆっくり続けながら、無理をしない範囲で体を少しずつ後ろにねじっていきます。
30秒間、ゆっくりした呼吸を3回ほど続けましょう。
（8）座ったねじりのポーズ（左）
今度は反対側です。
両足をそろえて座って、左足を曲げて右足の外側に置きます。
右足を伸ばして右膝と左肘を付けて、息を吸いながら背筋を伸ばしましょう。
息を吐きながら、胸を左にゆっくり開いていきます。
背骨を無理にねじるのではなく、骨盤からねじるのがポイントです。
呼吸をゆっくり続けながら、体を少しずつ後ろにねじっていきます。
30秒間、ゆっくりした呼吸を3回ほど続けましょう。
（9）背中全体をほぐすストレッチ
ストレッチポールや、ローラーを使います。
肩甲骨にポールが来るようにして仰向けに寝たら、頭の後ろで手を組んで胸を開きましょう。
無理をしない範囲でOKです。ゆっくりとした呼吸を30秒間続けてください。
10～15秒ほど経ったら、ポールを前後に動かして胸をさらに伸ばしましょう。
ポールやローラーがない人は、500mlのペットボトルでも代用できます。
次回に今回お伝えしたストレッチをやるときは、このストレッチを最初にやるのもおすすめですよ。
お疲れさまでした！
この運動を続けることで、猫背や体のゆがみの改善に効果が期待できます。
ぜひ毎日やってみてくださいね。
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（lipine編集部）（トレーナー：YUMI）
